圆肩驼背气质差 两招还你挺拔身姿

情毒

形成原因

圆肩驼背，医学上叫作“上交叉综合征”，其成因主要是肩关节长期旋内，导致上背部和颈部肌肉松弛拉长，胸部肌肉紧张。例如，部分“伏案族”以错误的坐姿久坐，导致背部肌肉一直处于拉长状态，背部肌肉没有力量。部分“健身族”在训练时只练身体前侧肌肉，不注重背部肌肉的训练，前侧肌肉过度紧张，久而久之就出现圆肩驼背的情况。

主要危害

圆肩驼背主要危害有导致头部前倾、腹部外凸、塌腰，影响体态和气质；颈椎曲度变小，压迫神经，引起头晕、头痛、手麻等症状；头颈部和胸前部肌肉紧张，导致颈肩酸痛、腰背疼痛，引发颈椎病；下肩外旋肌力量减弱，导致肩关节外展受限，甚至产生损伤；胸腔容积变小，降低肺活量和呼吸质量；腹腔容量变小，影响消化和吸收功能，导致便秘。

改善方法

1.调整身姿

调整办公桌椅、电脑的高度。按照人体工程学放置电脑，抬高显示器，让屏幕的上1/3与眼睛水平，保持显示器与眼睛间距离为45~60厘米；减轻背包负重，避免携带沉重的包。如果一定要携带较多物品，选择可以将重量均匀分散于双肩的背包，而不要使用单肩包。

2.拉伸练习

（1）放松枕下肌群。针对枕下肌群紧张的状况，可选用一个网球或小泡沫轴，平躺时将小球放在脖子下滚动放松。

（2）拉伸胸部肌肉。利用门框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯曲为90度角，右脚向前迈一小步，身体前倾，使胸部肌肉有拉伸感，保持30秒，换边进行，重复3组。

（3）拉伸斜角肌。坐位或站位，将右手扶在头的左部，用手带动头颈轻轻拉伸，如果感觉到肩膀在向前移动，就把左手背在身后，手掌朝外，保持30秒，换边进行，重复3组。

（4）下巴收缩。坐位或站位，保持脖子不动，下巴回缩，做10次，回到起始位，重复3组。需要注意的是，收缩下巴时，脖子不要前倾。

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