有能力，没动力—— 你职业倦怠了吗

情毒

你是否也曾有过类似的体验：某段时间会感觉特别累，这种累，无论是减少工作量，还是增加休息时间，都无法缓解。这个时候你要提高警惕，自己是否已经出现“职业倦怠”。说了这么多，或许有人想问：什么是职业倦怠？职业倦怠有哪些维度？如何克服职业倦怠?那您不妨接着往下看。


诺贝尔文学奖得主，德国伟大的作家赫尔曼·黑塞曾写过一首诗：“我天天赶路却没有目标，从不想停下来歇一歇脚，我的路似乎没有尽头。终于发现我只是在转圈，于是对旅行感到厌倦。”

早在1974年美国临床心理学家弗鲁登伯格就提出个体在工作重压下会产生身心疲劳与耗竭的状态，随后马斯拉奇等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应，而产生的心理综合症称为职业倦怠。简单来说：职业倦怠就是，你有能力去工作，但是你却没动力去工作。

职业倦怠分三个维度



研究显示，职业倦怠包括情绪枯竭、去人性化和效能丧失三个维度。

情绪枯竭

指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感，没有活力，没有工作热情；压力过大，能量感缺乏，特别容易疲劳。

去人性化

指刻意在自身和工作对象间保持距离，对工作敷衍了事，对他人消极、冷淡、过分隔离、愤世嫉俗等态度和情绪。

效能丧失

指倾向于对自己消极评价自己，伴随无力感、抑郁感。通俗来讲，“我好累呀，就这样吧，我不行了”。

现如今的上班族在工作的重压之下所体验到的身心俱疲、能量被耗尽的感觉，这和肉体的疲倦劳累是不一样的，而是源自心理上的疲乏。这种身心俱疲的后果常常让人处于崩溃的边缘。

为什么会出现“无动力感”



职业错位

现实情况下，多数人求职时常四处撒网，最后稀里糊涂参加工作，可能根本没思考自己究竟喜欢什么样的工作，往往等到工作一段时间后才发现入错了行。这种严重职业错位的情况，长期延续必然会导致职业倦怠。

超限、超负荷工作

很多人可能都有过这样的经历：当领导、同事都相信你能完成工作时，你会全力以赴，但凡事都有限度，超过你所能承受的临界点时，高目标只会对你造成伤害。

负性情绪较为浓重

研究结果表明，倾向于出现负面悲观情绪的人与职业倦怠息息相关。换句话说，消极思维模式是与职业倦怠的产生有关联的。

来自工作内容或工作环境的失衡

工作负担过重、缺乏工作自主、薪资待遇不合期望、职场人际关系疏离，职业价值观冲突等都会变相引发职业倦怠。

如何克服职业倦怠

如何克服这种职业上的倦怠感，以最佳状态迎接新的挑战和机遇呢？



请默念口诀：“ABCDEF”。

A（Accept）

接纳自己，悦纳自我

职业倦怠有时就是一种"能力恐慌"。这就需要我们认识自我、调整自我，建立良好的自我意识。正确分析、评估自己的能力和自己所处的环境，根据自己的特征和优势，扬长避短，确立自己的奋斗目标和发展方向。在挫折中不断地完善自我、丰富自我、创造自我，用实际行动迎接"能力恐慌"的挑战。

B（Belief）

认知调整

一定请记住生活不是为了工作，工作只是服务生活。当发生问题时，请询问自己能做什么、自己有什么选择，可以主动和同事、家人、朋友等及时沟通发生了什么问题，采用什么策略，如何解决等。

其实，在职业生涯中有一些起伏是正常现象，没必要太在意，也没必要对自己太过苛求。不要以消极顺应的态度对待职业倦怠，而应采取积极主动的应对方式。在重新认识自己的基础上，找到对抗职业倦怠的技巧。专注于自己内在的成长，只把今天和昨天相比，就不会有那么多烦恼，也不会有那么多“不公”。

C（Catharsis）

释放压力，合理宣泄

情绪管理是需要抒发情绪，及时倾诉与发泄。根据自己的兴趣和爱好，将烦恼的心情转移到自己喜爱的活动上，从而让自己走出苦闷，变得快乐起来。实践证明，倾诉与宣泄确实可以舒体宽怀、消忧排愁，有益于人的身心健康。

D（Distraction）

学会分心

如果生活上有一些兴趣、爱好，能够让你暂时转移注意力，这是避开压力很好的辅助策略。你不是唯一可以做这些工作的人，可以尝试让别人帮你一起分担。给自己放个假，做那些你最想做的活动。周五下班时，尽量让自己远离工作。

E（Exercise）

锻炼和放松

适量运动，保持健康的身体。所有的心理健康其实都要以身体健康为基础。一个生活作息正常、适当运动、活力充沛、爱好广泛的人很少会频频体会到职业倦怠。

F（Future）

展望未来

职业倦怠的反面是职业参与度。试着畅想一下自己工作的规划，如何更好地参与到工作中。对于理想职业又有怎样的想象？到底自己想要追求的是什么？工作本来没有意义，是你的目标赋予了工作意义，努力向着自己想象的方向改变现状吧！

职场中，出现职业倦怠的现象是很正常的，尤其是当下这个看似内卷的时代下，几乎每个人都遇到过、感受过或者目前正在经历着。细细想来，只要“倦”而不“怠”，不断调适自己，不要待在舒适区而停止追求，不要停在恐慌期而陷入焦虑，终有一天能摆脱倦怠。

作者：国家健康科普专家库专家西安交通大学第一附属医院副院长、主任医师马现仓

西安交通大学第一附属医院心理治疗师 李业宁

情毒

你是否也曾有过类似的体验：某段时间会感觉特别累，这种累，无论是减少工作量，还是增加休息时间，都无法缓解。这个时候你要提高警惕，自己是否已经出现“职业倦怠”。说了这么多，或许有人想问：什么是职业倦怠？职业倦怠有哪些维度？如何克服职业倦怠?那您不妨接着往下看。


诺贝尔文学奖得主，德国伟大的作家赫尔曼·黑塞曾写过一首诗：“我天天赶路却没有目标，从不想停下来歇一歇脚，我的路似乎没有尽头。终于发现我只是在转圈，于是对旅行感到厌倦。”

早在1974年美国临床心理学家弗鲁登伯格就提出个体在工作重压下会产生身心疲劳与耗竭的状态，随后马斯拉奇等人把对工作上长期的情绪及人际应激源做出反应，而产生的心理综合症称为职业倦怠。简单来说：职业倦怠就是，你有能力去工作，但是你却没动力去工作。

职业倦怠分三个维度



研究显示，职业倦怠包括情绪枯竭、去人性化和效能丧失三个维度。

情绪枯竭

指一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感，没有活力，没有工作热情；压力过大，能量感缺乏，特别容易疲劳。

去人性化

指刻意在自身和工作对象间保持距离，对工作敷衍了事，对他人消极、冷淡、过分隔离、愤世嫉俗等态度和情绪。

效能丧失

指倾向于对自己消极评价自己，伴随无力感、抑郁感。通俗来讲，“我好累呀，就这样吧，我不行了”。

现如今的上班族在工作的重压之下所体验到的身心俱疲、能量被耗尽的感觉，这和肉体的疲倦劳累是不一样的，而是源自心理上的疲乏。这种身心俱疲的后果常常让人处于崩溃的边缘。

为什么会出现“无动力感”



职业错位

现实情况下，多数人求职时常四处撒网，最后稀里糊涂参加工作，可能根本没思考自己究竟喜欢什么样的工作，往往等到工作一段时间后才发现入错了行。这种严重职业错位的情况，长期延续必然会导致职业倦怠。

超限、超负荷工作

很多人可能都有过这样的经历：当领导、同事都相信你能完成工作时，你会全力以赴，但凡事都有限度，超过你所能承受的临界点时，高目标只会对你造成伤害。

负性情绪较为浓重

研究结果表明，倾向于出现负面悲观情绪的人与职业倦怠息息相关。换句话说，消极思维模式是与职业倦怠的产生有关联的。

来自工作内容或工作环境的失衡

工作负担过重、缺乏工作自主、薪资待遇不合期望、职场人际关系疏离，职业价值观冲突等都会变相引发职业倦怠。

如何克服职业倦怠

如何克服这种职业上的倦怠感，以最佳状态迎接新的挑战和机遇呢？



请默念口诀：“ABCDEF”。

A（Accept）

接纳自己，悦纳自我

职业倦怠有时就是一种"能力恐慌"。这就需要我们认识自我、调整自我，建立良好的自我意识。正确分析、评估自己的能力和自己所处的环境，根据自己的特征和优势，扬长避短，确立自己的奋斗目标和发展方向。在挫折中不断地完善自我、丰富自我、创造自我，用实际行动迎接"能力恐慌"的挑战。

B（Belief）

认知调整

一定请记住生活不是为了工作，工作只是服务生活。当发生问题时，请询问自己能做什么、自己有什么选择，可以主动和同事、家人、朋友等及时沟通发生了什么问题，采用什么策略，如何解决等。

其实，在职业生涯中有一些起伏是正常现象，没必要太在意，也没必要对自己太过苛求。不要以消极顺应的态度对待职业倦怠，而应采取积极主动的应对方式。在重新认识自己的基础上，找到对抗职业倦怠的技巧。专注于自己内在的成长，只把今天和昨天相比，就不会有那么多烦恼，也不会有那么多“不公”。

C（Catharsis）

释放压力，合理宣泄

情绪管理是需要抒发情绪，及时倾诉与发泄。根据自己的兴趣和爱好，将烦恼的心情转移到自己喜爱的活动上，从而让自己走出苦闷，变得快乐起来。实践证明，倾诉与宣泄确实可以舒体宽怀、消忧排愁，有益于人的身心健康。

D（Distraction）

学会分心

如果生活上有一些兴趣、爱好，能够让你暂时转移注意力，这是避开压力很好的辅助策略。你不是唯一可以做这些工作的人，可以尝试让别人帮你一起分担。给自己放个假，做那些你最想做的活动。周五下班时，尽量让自己远离工作。

E（Exercise）

锻炼和放松

适量运动，保持健康的身体。所有的心理健康其实都要以身体健康为基础。一个生活作息正常、适当运动、活力充沛、爱好广泛的人很少会频频体会到职业倦怠。

F（Future）

展望未来

职业倦怠的反面是职业参与度。试着畅想一下自己工作的规划，如何更好地参与到工作中。对于理想职业又有怎样的想象？到底自己想要追求的是什么？工作本来没有意义，是你的目标赋予了工作意义，努力向着自己想象的方向改变现状吧！

职场中，出现职业倦怠的现象是很正常的，尤其是当下这个看似内卷的时代下，几乎每个人都遇到过、感受过或者目前正在经历着。细细想来，只要“倦”而不“怠”，不断调适自己，不要待在舒适区而停止追求，不要停在恐慌期而陷入焦虑，终有一天能摆脱倦怠。

作者：国家健康科普专家库专家西安交通大学第一附属医院副院长、主任医师马现仓

西安交通大学第一附属医院心理治疗师 李业宁