考前吃不下饭？犯困想喝咖啡？给考生的饮食提醒来了｜备战高考②

情毒

说时迟那时快

还有几天就要高考了

如何才能让考生们

“吃好喝好”

干劲十足地

走上考场呢？

01

考试如此“烧脑”，多吃点行不行？

高考期间，考生们的脑袋瓜总在“飞速运转”。很多家长担心，孩子频繁用脑，营养可能跟不上。于是，各种肉类齐上阵，还有的会用保健品来“打辅助”。

实际上，饮食太过“隆重”并不好。考试期间的饮食，建议与平时相似，做到易消化、多样化即可。可以适当给孩子吃一些富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、瘦肉等，也可适量吃一些坚果类、豆类食品，这些食物都有助于为机智的脑袋瓜“加油”。

多吃蔬菜和水果也有一定帮助，特别是富含镁和钙的深绿色叶菜，有助于减轻压力。另外，备战高考对眼睛也是个考验，而食物中有些“护眼能手”，比如绿叶菜、橙黄色果蔬等富含胡萝卜素、叶黄素以及其他抗氧化物质，能有效阻挡蓝光对眼睛的氧化损伤。在用眼多的情况下，不妨常吃以上蔬果。

需要提醒的是，家长不要盲目给孩子服用药品或补品。




02

担心犯困，来几杯咖啡可以吗？

高考进入倒计时，考生们可能出现休息不好的情况。因为担心会在复习中犯困，干脆黑咖啡、浓茶、功能饮料无限续杯……没想到，这样几杯下肚，孩子却更紧张了。

在考前，建议大家尽量不喝含咖啡因的饮料。一旦发生“醉”茶或“醉”咖啡的情况，反而会使心率加快，加剧紧张情绪。对于考生来说，想让自己打起精神，可以试试劳逸结合的办法——

比如，做1小时数学题可以休息10分钟，到户外活动一下，然后复习其他科目。中间不妨适当加个餐，如吃点水果、坚果，喝一小杯酸奶或柠檬茶，既能补充能量，还有助改善心情。

与其他器官不同的是，大脑所需能量的“独家来源”是葡萄糖。而碳水化合物分解产生的葡萄糖，正是脑力活动最好的“燃料”。怎样获取身体需要的碳水化合物呢？当当当当，答案就在我们常说的各种主食里。

备考期间，建议每一餐都不能缺少主食，以免因大脑供能不足而引起头晕、头痛等不适。选择主食的时候，我们就不要非做“精致男孩”或“精致女孩”不可了，粗杂粮以及薯类同样可以为身体提供碳水化合物，而且，粗粮的饱腹感更强，其中的B族维生素更是丰富。这些营养素各司其职，有助于我们开展脑力活动。



03

饿了发呆、饱了犯困，如何愉快“干饭”？

随着高考临近，有些考生会发现，“吃嘛嘛香”的状态离自己越来越远。长时间饥饿不利于考试发挥，而吃得过饱不仅增加胃肠负担，还容易让人犯困，这可如何是好？

在考前，应养成规律的生活习惯和饮食习惯，推荐考生吃七八分饱，并且做到按时就餐，以保障身体能量的供给。

高考期间要特别注意食品卫生，尽量少去外面就餐。如果孩子没有胃口，家长做菜时不妨多换一换花样。比如，可选用番茄汁、柠檬汁等开胃的调味料，激发“沉睡的食欲”。考前饮食应以清淡为主，减少过于油腻的食品。每餐最好有一盘绿叶菜，适当摄入水果。

举个“栗子”

想获得全面的营养供应，离不开均衡的膳食结构。以下是一日三餐的搭配举例：

早餐：小米粥一份、包子1个、鸡蛋1个（或4~5个鹌鹑蛋）。

上午加餐：水果（如草莓）、酸奶1杯。

午餐：米饭（或馒头、面条等）1碗、西兰花炒牛肉、荠菜虾米豆腐羹。

下午加餐：橙汁1杯。

晚餐：米饭1碗、茄汁鱼片或清蒸鱼、卷心菜炒油豆腐、紫菜小排汤。

晚餐后加餐：牛奶1杯，坚果一小把。

让我们一起，

做考生的“营养后盾”！

作者 | 国家健康科普专家库专家

上海交通大学医学院营养学教授 蔡美琴

情毒

说时迟那时快

还有几天就要高考了

如何才能让考生们

“吃好喝好”

干劲十足地

走上考场呢？

01

考试如此“烧脑”，多吃点行不行？

高考期间，考生们的脑袋瓜总在“飞速运转”。很多家长担心，孩子频繁用脑，营养可能跟不上。于是，各种肉类齐上阵，还有的会用保健品来“打辅助”。

实际上，饮食太过“隆重”并不好。考试期间的饮食，建议与平时相似，做到易消化、多样化即可。可以适当给孩子吃一些富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、瘦肉等，也可适量吃一些坚果类、豆类食品，这些食物都有助于为机智的脑袋瓜“加油”。

多吃蔬菜和水果也有一定帮助，特别是富含镁和钙的深绿色叶菜，有助于减轻压力。另外，备战高考对眼睛也是个考验，而食物中有些“护眼能手”，比如绿叶菜、橙黄色果蔬等富含胡萝卜素、叶黄素以及其他抗氧化物质，能有效阻挡蓝光对眼睛的氧化损伤。在用眼多的情况下，不妨常吃以上蔬果。

需要提醒的是，家长不要盲目给孩子服用药品或补品。




02

担心犯困，来几杯咖啡可以吗？

高考进入倒计时，考生们可能出现休息不好的情况。因为担心会在复习中犯困，干脆黑咖啡、浓茶、功能饮料无限续杯……没想到，这样几杯下肚，孩子却更紧张了。

在考前，建议大家尽量不喝含咖啡因的饮料。一旦发生“醉”茶或“醉”咖啡的情况，反而会使心率加快，加剧紧张情绪。对于考生来说，想让自己打起精神，可以试试劳逸结合的办法——

比如，做1小时数学题可以休息10分钟，到户外活动一下，然后复习其他科目。中间不妨适当加个餐，如吃点水果、坚果，喝一小杯酸奶或柠檬茶，既能补充能量，还有助改善心情。

与其他器官不同的是，大脑所需能量的“独家来源”是葡萄糖。而碳水化合物分解产生的葡萄糖，正是脑力活动最好的“燃料”。怎样获取身体需要的碳水化合物呢？当当当当，答案就在我们常说的各种主食里。

备考期间，建议每一餐都不能缺少主食，以免因大脑供能不足而引起头晕、头痛等不适。选择主食的时候，我们就不要非做“精致男孩”或“精致女孩”不可了，粗杂粮以及薯类同样可以为身体提供碳水化合物，而且，粗粮的饱腹感更强，其中的B族维生素更是丰富。这些营养素各司其职，有助于我们开展脑力活动。



03

饿了发呆、饱了犯困，如何愉快“干饭”？

随着高考临近，有些考生会发现，“吃嘛嘛香”的状态离自己越来越远。长时间饥饿不利于考试发挥，而吃得过饱不仅增加胃肠负担，还容易让人犯困，这可如何是好？

在考前，应养成规律的生活习惯和饮食习惯，推荐考生吃七八分饱，并且做到按时就餐，以保障身体能量的供给。

高考期间要特别注意食品卫生，尽量少去外面就餐。如果孩子没有胃口，家长做菜时不妨多换一换花样。比如，可选用番茄汁、柠檬汁等开胃的调味料，激发“沉睡的食欲”。考前饮食应以清淡为主，减少过于油腻的食品。每餐最好有一盘绿叶菜，适当摄入水果。

举个“栗子”

想获得全面的营养供应，离不开均衡的膳食结构。以下是一日三餐的搭配举例：

早餐：小米粥一份、包子1个、鸡蛋1个（或4~5个鹌鹑蛋）。

上午加餐：水果（如草莓）、酸奶1杯。

午餐：米饭（或馒头、面条等）1碗、西兰花炒牛肉、荠菜虾米豆腐羹。

下午加餐：橙汁1杯。

晚餐：米饭1碗、茄汁鱼片或清蒸鱼、卷心菜炒油豆腐、紫菜小排汤。

晚餐后加餐：牛奶1杯，坚果一小把。

让我们一起，

做考生的“营养后盾”！

作者 | 国家健康科普专家库专家

上海交通大学医学院营养学教授 蔡美琴