三亿人上冰雪，吃好才能玩尽兴！【迎冬奥 话健康】

情毒

今天是北京冬奥会的最后一个比赛日，中国代表团不断向上刷新最好成绩，创造历史性突破，在世界面前证明中国体育的强大。

成绩和荣誉的取得，离不开运动员们夜以继日刻苦拼搏的备战训练、祖国人民坚定不移的后盾保障。运动营养科技保障作为辉煌战绩背后不可或缺的一员，为中国国家队在备战冬奥的日日夜夜，提供了强有力的支持。

爱上冰雪运动的你们，是不是也想了解一下营养如何助力冰雪运动呢？

低温环境下运动

挑战多

冬季项目运动员，通常需要在严寒低温、中高海拔的极端环境中进行训练和比赛，在营养方面面临多重挑战。这主要有：能量消耗增加、肌糖原和肝糖原消耗加快、体液丢失加剧、出现运动性贫血和个体氧化应激水平升高等。

由于生理体格特征、能量供应系统的差异和训练比赛场地的不同，运动员的营养需求存在相似性但又各有不同。对中国健儿来说，学会正确吃饭和做到“吃饭就是训练”，才可以把“营养就是战斗力”发挥出来。

当环境温度处于零下10摄氏度以下时，为低温环境。在低温环境下运动训练，会面临低体温、脱水和能量供给跟不上需要等挑战。

第一，机体在大脑皮层和下丘脑体温调节中枢的统一调节下，通过神经—体液调节，调节产热和散热，维持体温恒定。但受不确定暴露因素的影响，如处在寒冷条件下时间较长或者外部环境较冷，冻伤或冷损伤等情况就可能会发生。

第二，低气温使人体能量消耗增加，主要原因在于保持体温，加上活动增加、寒颤、紧张情绪等，基础代谢可增加10%～15%，总能量需要增加5%～25%。这种情况下，身体的能量来自于碳水化合物的比例有所降低，蛋白质产能比正常或略高，脂肪产能比则相对提高，达到总能量的30%～35%。这时人对高能量、高脂肪食物和热食的偏爱程度会相应高于温暖环境下。

第三，容易出现缺水或脱水，原因来自于衣着笨重、行动困难导致的大量出汗等。寒冷会刺激多尿，同时主动饮水也被抑制。这些行为都会增加脱水的风险。运动性脱水，引起体内水分和钠、钾离子的丢失，对于健康和运动能力都有一定影响。表现轻则为口渴、少尿；重则为心率加快、恶心厌食、肌肉抽搐和疲劳，都会降低运动成绩。

四要点

增强冰雪中的战斗力

低温环境下运动，机体能量和各种营养素的需要量都有所增加，相对应，膳食建议有下面这几点：

①调整三大宏量营养素供给比例，提高碳水化合物和脂肪的供应量，多吃淀粉类主食，搭配优质蛋白质的摄入。

②保证充足的蔬果和红肉类等食物，例如去皮猪牛羊肉。这样可以有充足的维生素C和铁的供应，其他如维生素B1、维生素B2，烟酸和维生素A、矿物质锌镁等的来源也相应增加。

③重视运动前中后的补液，条件许可情况下提供热水、热茶或温热的运动饮料，其中碳水化合物比例在6%～8%。根据运动时长和水分流失情况，适量补充钠、钾离子，推荐每日饮水量不低于自身体重的4%。

④增加每日用餐频率，根据实际训练计划，安排训练间或正餐间的加餐和晚加餐。但需注意加餐食物、用餐方式、进食时间的选择，避免影响一日三餐摄入。加餐推荐小体积、可携带、易消化的包装食品等，如糕点、香蕉、能量棒和巧克力牛奶等。

参与冰雪运动

注意以下几点

如今，随着北京冬奥会的召开，越来越多的大众群体开始关注冰雪运动。普通人在参与冰雪运动时，一定要注意以下几点：

①注重膳食平衡，不挑食，不节食，饮食多样化，选择颜色不同的蔬果和多种含优质蛋白的食物。

②保证充足的能量来源，运动前后注重食物的供应和补给，重点关注维持肌肉和耐力的食物。切忌因寒冷条件或者场地限制，空腹运动或者长时间运动后不及时进食。运动前应注重碳水化合物类食物的补充，易消化的主食可以作为首选，比如：面包、米饭、面条。运动后可以吃一些饼干、能量棒、香蕉等高碳水化合物小零食，随时补充能量。

③学会及时少量多次补充液体，根据自身胃肠道情况，酌情饮用水。运动饮料也是较好的选择。避免过度运动，耗竭能量，造成肌肉疲劳和身体损伤。

④关注钙、镁、铁等元素的补充，多喝牛奶、酸奶、乳酪等含钙丰富的食物，维持骨骼健康。

作者：国家体育总局运动医学研究所运动营养中心

备战奥运会国家队驻队营养师技术组组长 王启荣

国家雪橇队运动营养师 曹琛靓

国家越野滑雪队运动营养师 朱培

审核：国家健康科普专家库专家

北京大学公共卫生学院教授 李可基

策划：谭嘉

编辑：余运西

情毒

三亿人上冰雪，吃好才能玩尽兴！【迎冬奥 话健康】

红尖清峰

学习学习学习学习学习学习学习学习

红尖清峰

学习学习学习学习学习学习学习学习

红尖星虎

学习学习学习学习学习学习学习学习

红尖星虎

学习学习学习学习学习学习学习学习

红尖翼龙

学习学习学习学习学习学习学习学习

红尖翼龙

学习学习学习学习学习学习学习学习

红尖神猫

学习学习学习学习学习学习学习学习

红尖神猫

学习学习学习学习学习学习学习学习