一到周一就焦虑？解救你的办法在这里……

情毒

“每个周一

我的心情就像《忐忑》一样

跌宕起伏”

没错，“周一不想上班”是你我的通病。也许是周末轻松快乐的时光太短暂，也许是为上周堆积的“欠账”太多，也许还有很多新任务扑面而来，也许只是不想面对日复一日的人和事……


有调查显示，约80%的职场人士对即将到来的周一心生恐惧或厌烦，就是俗称的“周一焦虑症”。

由对周一的逃避甚至恐惧心理，延伸到996，007，内卷，职场PUA，35岁现象……凡此种种，冲击着现代人的心理防线，导致紧张、担忧，甚至情绪低落、悲伤恐惧。



怎么就“蕉绿”了

焦虑障碍是极为常见的精神心理障碍，以焦虑情绪体验为主要特征，是过度害怕和紧张，并伴有相关行为紊乱的一类疾病。主要表现为“无明确客观对象”或“对特定事物、对象、情况”的紧张担心、坐立不安，植物神经功能失调症状（如心悸、手抖、出汗、尿频、失眠等），可伴随躯体症状，比如紧张性头痛、原发性高血压、哮喘、湿疹、斑秃，以及免疫力下降导致的肿瘤病变等。

焦虑障碍主要包括以下几类：

1.分离焦虑障碍。主要表现为个体与其所依恋的对象分离时，产生过度不安的情绪反应。

2.选择性缄默症。就是在某些特定场所持久地保持沉默，“拒绝”讲话或懒得说话。

3.特定恐惧症。对某一特定物体或特定情境，产生强烈的、不合理的害怕或厌恶，儿童时期多发。典型的特定恐怖是害怕动物（如蜘蛛、蛇），自然环境（如风暴），血，针管注射或某一个特定情境（如高处、密闭空间、飞行），竭力回避。

4.社交恐惧症。主要是在社交场合下，不可控制的、即刻的焦虑发作。对社交互动（如会餐、舞会、沙龙）和那些可能被人注意的场合（如会操、演讲）产生持久的、明显的害怕、回避。表现是多种多样的：表情尴尬、发抖、脸红、出汗、行为笨拙、手足无措等，害怕与人近距离相处，尤其回避与别人谈话。

此外，还有场所恐惧症、惊恐障碍、广泛性焦虑障碍，以及其他物质或药物导致的焦虑障碍，其他特定、未特定的焦虑障碍等。



职场焦虑也分男女

职场焦虑产生的原因有很多种，包括自我能力、职位晋升、发展前景、人际关系、生活失衡、年龄压力及身体状况等。不同性别、不同年龄段，会有不同的职场焦虑特点。

对于职场女性来说，焦虑会导致雌激素水平下降，从而产生一系列身心变化。

育龄期 女性的月经会受到焦虑的严重影响，出现月经不调、闭经等现象，甚至影响生育力。

围产期 除了体内激素水平剧烈变化，睡眠不足、哺乳、家庭矛盾及产后职业恢复，会共同“挑战”职场女性的心理承受力。

更年期 绝经现象往往伴随一系列身心变化——敏感、急躁、易激惹等。

当然，这些变化是暂时的。如果能合理调适，平稳过渡，多数职场女性能够恢复到正常状态。

而职场男性的焦虑会导致雄激素水平下降，从而出现自信心、自控感下降，更易产生挫败感，同时伴随性功能下降、勃起障碍等躯体表现。男性从35岁开始面对“上有老、下有小”的现实，且工作处于发展瓶颈期，大多数男性又不太善于表达，往往选择自我隐忍，默默承受，极易出现比较强烈的焦虑，甚至继发抑郁。

男女对于焦虑的反应也有不同特点。女性更倾向于照顾和帮助，这跟激素水平（如后叶催产素）存在一定关系。它会激发母性，化焦虑为动力去保护自己的子女，寻求他人的帮助。男性更倾向于进攻，出现一些比较激烈的反应，做出比较极端化的选择，有些人甚至会**毒品、酗酒、产生暴力行为。男性在面对同样困难的情况下，**的风险往往超过女性4倍以上。



“哎，又是周一”

在哪些时间节点，职场人士的焦虑更为突出呢？

职场人士，尤其是女性，在周一，长假后1～3天，节假日补班、连续加班日，入职初期，工作任务繁重期，职务变动期，孕产期、哺乳期及更年期，职场焦虑现象会更为突出。所以，我们要关注到这些节点，提前做好准备，有针对性地采取应对措施。

那么，如何评估焦虑的程度？可以使用医学APP、小程序进行焦虑自测，或寻求专业人士如医学心理科医生、心理治疗师、心理咨询师的帮助，利用专业工具做精准的评估报告。

职场焦虑应对小贴士

1.运动是降低焦虑和促进睡眠的最好手段之一。

2.舒缓的音乐可以平复心境，配合香薰、温泉等效果更佳。

3.避免使用咖啡因，少饮用咖啡、茶、可乐类饮料。

4.腹式呼吸，正念减压。类似于禅修冥想，静坐，集中精力只想一件事。比如把注意力集中在呼吸上，每天3次，一次15～30分钟。

推荐一种快速放松法

1.紧张腿部：绷直大腿使所有的肌肉同时紧张。

2.紧张手臂：紧紧握住一个固定的杆子或者扶手。

3.释放紧张：呼气且缓慢地说“放——松——”，闭上眼睛使肌肉随之放松。可以反复多做几次。



给你的心理健康建议

01

认知治疗

强调对不合理认知的调整，比如“灾难化”的认知，认为只要得罪了一次领导，就再也不能被他认可，永无出头之日；比如“非黑即白”的认知，认为某人做事太差，没有任何优点，永远也不和他共事等。改变了认知，情绪和行为才有可能随之改变。

02

自我接纳

接纳自己或事物的不完美，留意自我感受。如果此刻你是焦虑、暴躁、充满疑虑的，承认这种感受，对自己宽容、和善一些。当你接纳了原本的自己和感觉后，便可以自然放松，这样你就不会被负面情绪纠缠。

03

自我监测

很多时候，焦虑障碍会让人感觉失去对自我的控制感。与其这样，倒不如每天记录焦虑发作的时间、持续时间、症状表现及严重程度，达到自我认知、自我鼓励、自我控制的效果。

04

积极求助

寻找精神科医生、心理治疗师或咨询师，请他们给你专业的建议，帮助你早点摆脱焦虑症状的困扰。

作者｜国家健康科普专家库专家海军军医大学附属长征医院医学心理科主任 柏涌海

情毒

“每个周一

我的心情就像《忐忑》一样

跌宕起伏”

没错，“周一不想上班”是你我的通病。也许是周末轻松快乐的时光太短暂，也许是为上周堆积的“欠账”太多，也许还有很多新任务扑面而来，也许只是不想面对日复一日的人和事……


有调查显示，约80%的职场人士对即将到来的周一心生恐惧或厌烦，就是俗称的“周一焦虑症”。

由对周一的逃避甚至恐惧心理，延伸到996，007，内卷，职场PUA，35岁现象……凡此种种，冲击着现代人的心理防线，导致紧张、担忧，甚至情绪低落、悲伤恐惧。



怎么就“蕉绿”了

焦虑障碍是极为常见的精神心理障碍，以焦虑情绪体验为主要特征，是过度害怕和紧张，并伴有相关行为紊乱的一类疾病。主要表现为“无明确客观对象”或“对特定事物、对象、情况”的紧张担心、坐立不安，植物神经功能失调症状（如心悸、手抖、出汗、尿频、失眠等），可伴随躯体症状，比如紧张性头痛、原发性高血压、哮喘、湿疹、斑秃，以及免疫力下降导致的肿瘤病变等。

焦虑障碍主要包括以下几类：

1.分离焦虑障碍。主要表现为个体与其所依恋的对象分离时，产生过度不安的情绪反应。

2.选择性缄默症。就是在某些特定场所持久地保持沉默，“拒绝”讲话或懒得说话。

3.特定恐惧症。对某一特定物体或特定情境，产生强烈的、不合理的害怕或厌恶，儿童时期多发。典型的特定恐怖是害怕动物（如蜘蛛、蛇），自然环境（如风暴），血，针管注射或某一个特定情境（如高处、密闭空间、飞行），竭力回避。

4.社交恐惧症。主要是在社交场合下，不可控制的、即刻的焦虑发作。对社交互动（如会餐、舞会、沙龙）和那些可能被人注意的场合（如会操、演讲）产生持久的、明显的害怕、回避。表现是多种多样的：表情尴尬、发抖、脸红、出汗、行为笨拙、手足无措等，害怕与人近距离相处，尤其回避与别人谈话。

此外，还有场所恐惧症、惊恐障碍、广泛性焦虑障碍，以及其他物质或药物导致的焦虑障碍，其他特定、未特定的焦虑障碍等。



职场焦虑也分男女

职场焦虑产生的原因有很多种，包括自我能力、职位晋升、发展前景、人际关系、生活失衡、年龄压力及身体状况等。不同性别、不同年龄段，会有不同的职场焦虑特点。

对于职场女性来说，焦虑会导致雌激素水平下降，从而产生一系列身心变化。

育龄期 女性的月经会受到焦虑的严重影响，出现月经不调、闭经等现象，甚至影响生育力。

围产期 除了体内激素水平剧烈变化，睡眠不足、哺乳、家庭矛盾及产后职业恢复，会共同“挑战”职场女性的心理承受力。

更年期 绝经现象往往伴随一系列身心变化——敏感、急躁、易激惹等。

当然，这些变化是暂时的。如果能合理调适，平稳过渡，多数职场女性能够恢复到正常状态。

而职场男性的焦虑会导致雄激素水平下降，从而出现自信心、自控感下降，更易产生挫败感，同时伴随性功能下降、勃起障碍等躯体表现。男性从35岁开始面对“上有老、下有小”的现实，且工作处于发展瓶颈期，大多数男性又不太善于表达，往往选择自我隐忍，默默承受，极易出现比较强烈的焦虑，甚至继发抑郁。

男女对于焦虑的反应也有不同特点。女性更倾向于照顾和帮助，这跟激素水平（如后叶催产素）存在一定关系。它会激发母性，化焦虑为动力去保护自己的子女，寻求他人的帮助。男性更倾向于进攻，出现一些比较激烈的反应，做出比较极端化的选择，有些人甚至会**毒品、酗酒、产生暴力行为。男性在面对同样困难的情况下，**的风险往往超过女性4倍以上。



“哎，又是周一”

在哪些时间节点，职场人士的焦虑更为突出呢？

职场人士，尤其是女性，在周一，长假后1～3天，节假日补班、连续加班日，入职初期，工作任务繁重期，职务变动期，孕产期、哺乳期及更年期，职场焦虑现象会更为突出。所以，我们要关注到这些节点，提前做好准备，有针对性地采取应对措施。

那么，如何评估焦虑的程度？可以使用医学APP、小程序进行焦虑自测，或寻求专业人士如医学心理科医生、心理治疗师、心理咨询师的帮助，利用专业工具做精准的评估报告。

职场焦虑应对小贴士

1.运动是降低焦虑和促进睡眠的最好手段之一。

2.舒缓的音乐可以平复心境，配合香薰、温泉等效果更佳。

3.避免使用咖啡因，少饮用咖啡、茶、可乐类饮料。

4.腹式呼吸，正念减压。类似于禅修冥想，静坐，集中精力只想一件事。比如把注意力集中在呼吸上，每天3次，一次15～30分钟。

推荐一种快速放松法

1.紧张腿部：绷直大腿使所有的肌肉同时紧张。

2.紧张手臂：紧紧握住一个固定的杆子或者扶手。

3.释放紧张：呼气且缓慢地说“放——松——”，闭上眼睛使肌肉随之放松。可以反复多做几次。



给你的心理健康建议

01

认知治疗

强调对不合理认知的调整，比如“灾难化”的认知，认为只要得罪了一次领导，就再也不能被他认可，永无出头之日；比如“非黑即白”的认知，认为某人做事太差，没有任何优点，永远也不和他共事等。改变了认知，情绪和行为才有可能随之改变。

02

自我接纳

接纳自己或事物的不完美，留意自我感受。如果此刻你是焦虑、暴躁、充满疑虑的，承认这种感受，对自己宽容、和善一些。当你接纳了原本的自己和感觉后，便可以自然放松，这样你就不会被负面情绪纠缠。

03

自我监测

很多时候，焦虑障碍会让人感觉失去对自我的控制感。与其这样，倒不如每天记录焦虑发作的时间、持续时间、症状表现及严重程度，达到自我认知、自我鼓励、自我控制的效果。

04

积极求助

寻找精神科医生、心理治疗师或咨询师，请他们给你专业的建议，帮助你早点摆脱焦虑症状的困扰。

作者｜国家健康科普专家库专家海军军医大学附属长征医院医学心理科主任 柏涌海

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