用冥想训练感知力

情毒

面对越来越大的生活和工作压力，人们的减压与放松方式也越来越多，正念冥想便是其中备受关注的一种。不过，对绝大部分“只闻其名”的人来说，正念冥想仍是个“神秘”的存在。《生命时报》记者为此专访了北京大学心理与认知科学学院副院长刘兴华，请他解答关于冥想的几个疑问。


1.冥想到底是什么？

单就冥想而言，学术上认为是一系列训练情感和专注力的方法，目的是促进身心健康和情绪平衡，包括正念冥想、太极、瑜伽和气功等。身心医学领域中的正念冥想源于佛教，但如今已基本脱离宗教，发展成一套有科学支撑的学科分支。

2.冥想包括哪些类型？

一是专注冥想，二是开放监控冥想。前者着重让人进行专注力训练，比如练习将关注点集中到身体的某个点，或某个部位；后者指对当下开放的觉察，正念冥想属于此类，希望通过训练，让人对当下有更多的意识，首先接纳当下，无论痛苦或快乐，然后再采取适宜的行动。心理学研究证明，接纳本身就是缓解痛苦、化解压力的重要方式。

3.坚持练习正念冥想，有哪些好处？

越来越多的研究证实，正念冥想可以调节情绪、促进睡眠质量、减轻疼痛、降低血压、提高免疫力，甚至有助于延缓衰老。2011年发表在《脑研究通报》的研究发现，经过8周的正念冥想训练，参试者的慢性疼痛减轻；2015年，英国杜伦大学和纽卡斯尔大学的一项研究显示，正念冥想训练不仅能减压，还可以缓解压力造成的多种不适，如肠易激综合征等。

4.正念冥想是怎样起作用的？

正念冥想能够改变大脑内一些炎性物质的水平，或也可改变某种特别的脑波。在练习正念冥想的过程中，研究人员还发现了大脑神经活动频次的改变，会影响人们对情绪的控制力。

5.正念冥想跟打坐是一回事吗？

很多人认为，冥想就是静坐放空，什么都不想，这其实是误解。正念冥想的形式很多，可以是坐姿或平躺，也可以在行走或跑步过程中练习。健康心理研究者、美国斯坦福大学讲师凯莉·麦格尼格尔在她的博客中也提供了行走冥想的简单方法：先花一分钟感受身体行走的动作，再花一分钟感受呼吸变化，然后用一分钟把注意力集中在吹过皮肤的微风或空气上，之后花一分钟感受你听到的各种声音，一分钟用于感受周围所见。这样坚持行走至少10分钟，有助于提高感知力，减少分心，增强专注力。

6.正念冥想能不能自己练？

虽然冥想训练看起来门槛不高，但毕竟是一个特定的方法，且有不同分类，如果希望达到较好的效果，刘兴华建议跟着专业的老师练习。在一个名为治疗师援助（Therapist Aid）的网站上，专家推荐了5种日常练习感知的方法：1.观察周围以前没注意到的东西，比如墙上的一种花纹、光线反射出的影子等；2.感受站着时双脚的压力、皮肤的温度、衬衫接触肩膀的感觉等；3.倾听过去忽视的背景音，比如鸟叫、空调声等；4.感受花香、咖啡香、青草香等；5.仔细品味每一口喝下去的饮品、吃的食物，或者只是感受什么都没吃时嘴里的滋味。

7.练正念冥想需要坚持多久才有效果？

目前业内对冥想训练的时长没有统一界定，通常的研究均为每天练习、坚持8周，也有些培训将课程设置为21天，每天15~20分钟，这是一个人习惯养成的时长。除此之外，日常10~15分钟的简单训练，有时也能实现短时放松效果，但持续时间非常有限。刘兴华说，练习正念冥想与锻炼身体类似，若要获得更好的效果，还需长久坚持。（受访专家：北京大学心理与认知科学学院副院长刘兴华 生命时报记者张芳）

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