心慌慌不想上课？晚上“翻烙饼”睡不着？教你破解“开学综合征” | 开学季①

情毒

盼望着、盼望着，

“神兽”们终于归笼了！

如何帮孩子们做好准备，

迎接新学期的到来呢？

让饮食回到正轨

第一招

经过了一个假期“想吃就吃”的生活，不少家长发现，开学后孩子容易出现食欲不振的情况。如何才能让孩子的饮食回到正轨呢？我们需要在开学前一周做足功课。将关口提前，才能起到事半功倍的效果。

第一是一日三餐的节律。暑假期间，很多孩子都放松了对自己的要求，没有按正常上学的时间起床，而是“能懒就懒”，经常过了9点甚至10点才起床，这样就打破了早餐和午餐两餐的节律。因此，在开学前一周，家长要帮助孩子调整到上学的作息时间，做到三餐规律。

第二是一日三餐的质量。很多家长过于关注孩子的饮食，总觉得他们还小，需要特殊照顾。实际上，我们应该做的是让孩子认识到“好好吃饭”是自己的事情。家长不妨参考中国居民平衡膳食宝塔的膳食结构，努力帮孩子做到合理膳食。选择合适的烹调方式。长期高盐、高脂饮食对健康不利。

第三是一日三餐的配比。科学的比例是早餐占每日所需能量的20%~25%，午餐占40%，晚餐占30%~35%。早餐一定要吃，而且要吃好，因为一天中精力消耗最集中的时间段就是上午，不吃早餐不仅容易患胆结石，也会影响孩子的注意力和专注度。晚餐不要吃得过早，否则孩子容易饥饿；也不宜吃得过饱，不然会影响睡眠质量。


生活中，家长也可以培养孩子的烹调技能，自己做的饭菜更能勾起食欲，让孩子富有成就感。

此外，家长还可以多安排孩子和同学、朋友一起活动。每天保持适当的体育锻炼非常重要，不妨将早锻炼和晚锻炼相结合，早锻炼以有氧运动为主，晚锻炼以阻抗运动为主。儿童期和青春期的孩子代谢旺盛，充足的户外活动和体育锻炼除了能增加食欲，还可以让孩子的身体机能更加强大。



作息规律迎接新学期

第二招

开学前，很多孩子在晚上睡觉时都会辗转反侧，久久不能入眠。该怎么办呢？

第一，家长要创造条件，让睡觉这件事变得有趣起来。前段时间，我带女儿去露营，几个年龄相仿的小朋友住在一个大帐篷里，兴奋得半夜才睡着。原以为第二天女儿会没精神，没想到，才6点她就起床到外面跑步去了。因为换了个环境，睡觉这件习以为常的事情变得有趣起来，女儿休息得很好，非常有活力。

第二，合理安排时间。在开学前一周，家长要督促孩子完成暑假作业。如果要补的作业还有很多，孩子难免会紧张、焦虑，进而影响睡眠。

第三，不要在晚上安排太多活动，可以让孩子在做作业的间隙，适度运动。比如呼啦圈、仰卧起坐、平板支撑、小哑铃、俯卧撑等短时间的锻炼，都是不错的选择。



临近开学，很多孩子“白天没精神，晚上很兴奋”，如何改变这种状态呢？

一是要掌握睡眠节律，二是要保证睡眠质量。家长可以给孩子佩戴智能手表，记录他们的睡眠时间，包括浅睡眠和深度睡眠的时间，来评估孩子的睡眠质量。一般来说，午睡的时间在30~60分钟即可。

想要赶跑“开学综合征”，孩子在计划完成上要给自己留够余地，用80%的时间完成100%的任务，这样就能更加淡定、从容。在目标设定上则要有追求，当一个人对目标极度渴望时，他的眼睛都是放光的，自然更加精神抖擞。

日常起居逐步恢复正常很重要，但适时释放压力、享受生活也很重要。像熬夜看奥运会比赛，去露营、在星光下入睡这样的经历也是不可或缺的，毕竟，健康和童年不可辜负！

来源：《学生健康报》

作者：空军军医大学西京医院营养科主任医师 赵长海

审核：国家健康科普专家库专家

北京大学儿童青少年卫生研究所教授 马军

情毒

盼望着、盼望着，

“神兽”们终于归笼了！

如何帮孩子们做好准备，

迎接新学期的到来呢？

让饮食回到正轨

第一招

经过了一个假期“想吃就吃”的生活，不少家长发现，开学后孩子容易出现食欲不振的情况。如何才能让孩子的饮食回到正轨呢？我们需要在开学前一周做足功课。将关口提前，才能起到事半功倍的效果。

第一是一日三餐的节律。暑假期间，很多孩子都放松了对自己的要求，没有按正常上学的时间起床，而是“能懒就懒”，经常过了9点甚至10点才起床，这样就打破了早餐和午餐两餐的节律。因此，在开学前一周，家长要帮助孩子调整到上学的作息时间，做到三餐规律。

第二是一日三餐的质量。很多家长过于关注孩子的饮食，总觉得他们还小，需要特殊照顾。实际上，我们应该做的是让孩子认识到“好好吃饭”是自己的事情。家长不妨参考中国居民平衡膳食宝塔的膳食结构，努力帮孩子做到合理膳食。选择合适的烹调方式。长期高盐、高脂饮食对健康不利。

第三是一日三餐的配比。科学的比例是早餐占每日所需能量的20%~25%，午餐占40%，晚餐占30%~35%。早餐一定要吃，而且要吃好，因为一天中精力消耗最集中的时间段就是上午，不吃早餐不仅容易患胆结石，也会影响孩子的注意力和专注度。晚餐不要吃得过早，否则孩子容易饥饿；也不宜吃得过饱，不然会影响睡眠质量。


生活中，家长也可以培养孩子的烹调技能，自己做的饭菜更能勾起食欲，让孩子富有成就感。

此外，家长还可以多安排孩子和同学、朋友一起活动。每天保持适当的体育锻炼非常重要，不妨将早锻炼和晚锻炼相结合，早锻炼以有氧运动为主，晚锻炼以阻抗运动为主。儿童期和青春期的孩子代谢旺盛，充足的户外活动和体育锻炼除了能增加食欲，还可以让孩子的身体机能更加强大。



作息规律迎接新学期

第二招

开学前，很多孩子在晚上睡觉时都会辗转反侧，久久不能入眠。该怎么办呢？

第一，家长要创造条件，让睡觉这件事变得有趣起来。前段时间，我带女儿去露营，几个年龄相仿的小朋友住在一个大帐篷里，兴奋得半夜才睡着。原以为第二天女儿会没精神，没想到，才6点她就起床到外面跑步去了。因为换了个环境，睡觉这件习以为常的事情变得有趣起来，女儿休息得很好，非常有活力。

第二，合理安排时间。在开学前一周，家长要督促孩子完成暑假作业。如果要补的作业还有很多，孩子难免会紧张、焦虑，进而影响睡眠。

第三，不要在晚上安排太多活动，可以让孩子在做作业的间隙，适度运动。比如呼啦圈、仰卧起坐、平板支撑、小哑铃、俯卧撑等短时间的锻炼，都是不错的选择。



临近开学，很多孩子“白天没精神，晚上很兴奋”，如何改变这种状态呢？

一是要掌握睡眠节律，二是要保证睡眠质量。家长可以给孩子佩戴智能手表，记录他们的睡眠时间，包括浅睡眠和深度睡眠的时间，来评估孩子的睡眠质量。一般来说，午睡的时间在30~60分钟即可。

想要赶跑“开学综合征”，孩子在计划完成上要给自己留够余地，用80%的时间完成100%的任务，这样就能更加淡定、从容。在目标设定上则要有追求，当一个人对目标极度渴望时，他的眼睛都是放光的，自然更加精神抖擞。

日常起居逐步恢复正常很重要，但适时释放压力、享受生活也很重要。像熬夜看奥运会比赛，去露营、在星光下入睡这样的经历也是不可或缺的，毕竟，健康和童年不可辜负！

来源：《学生健康报》

作者：空军军医大学西京医院营养科主任医师 赵长海

审核：国家健康科普专家库专家

北京大学儿童青少年卫生研究所教授 马军