手机不离手？脖子快废了？搞搞小动作！

情毒

世界上最遥远的距离，

莫过于你就在我面前，

而我却在看手机！

偶尔抬起头，想要扭一扭你的小脖颈……啊！好痛！有没有一瞬间，觉得恐怕自己的脖子已经比发际线更早进入衰老期了？

长期加班伏案，每天忙追剧、刷某宝，无论吃饭、睡觉、工作、通勤，甚至蹲马桶，一刻都离不开手机。看手机可能是你早上睁眼做的第一件事，也是你在睡觉前做的最后一件事。

真相了！只是慢慢发现，看手机获得的快乐和回报越来越少，带来的痛苦和迷惑却越来越多。比如，为什么我们都成了“低头族”？为什么好好的脖子就成了“手机脖”？


玩着玩着

就会撑不住

手机改变了我们的生活，也改变了我们的……脖子。你知道吗？在我们低头时，前屈极限（下巴碰到胸骨的状态）只能是45°。如果前屈幅度达到30°时，就会严重影响到颈椎。说得更形象一点：低头玩手机，相当于头顶50斤的重物。时间久了，你的肩颈就有撑不住的时候。

想要了解一下自己的肩颈负重到了什么程度？来，先跟着我做个动作吧：

含胸时，做一个深呼吸，感觉你的胸腔可以打开多少。然后舒展你的身体，在抬头挺胸的姿态，再次做一个深呼吸。

感觉有什么不一样？

有人会说：“哇塞！我感觉我的呼吸变得更深，更有力度了。”

答对了！当你体态正确的时候，感知到的会是不一样的世界！

人的肩颈就像人体的十字路口，在身体结构中有着至关重要的作用。头部的运动和上肢胸部的运动，都与你的肩颈部“关系重大”。

即便只是一个深呼吸，当你含胸时，肺部受到挤压，没有很好地舒张开，导致呼吸不顺畅。长此以往，可能会使胸廓变形，胸腔容积缩小，正常呼吸活动的幅度都会受到限制，最终影响到肺活量和呼吸的通气量，甚至导致呼吸困难和喘息等症状的发生。

这还不是最严重的！肩颈还是大脑的“总开关”，上注于头部和面部的血液都要经过肩颈，如果第七颈椎棘突下凹陷处大椎穴位置发生淤堵，就会出现你并不想拥有的“富贵包”，会引起头晕、头痛、失眠多梦等症状，严重的还可能引发中风、脑梗等。

不分时间地点场合的“埋头苦看”，必然会给你的生活带来麻烦和危险，难道你不怕？


拯救“手机脖”

斜方肌说了算

很多女生都羡慕别人的一字直角肩和纤长的天鹅颈，但对“低头族”来说，离完美的肩颈部线条只能是越来越远。不时还要仰天长叹：“为何我的脖子辣么短，埋头一阵子，就犹如一块钢板压在那里，苦不堪言？”

还有更多难言之隐，时刻提醒你生活艰难：

1

只要转脖子，就会发出很酷的咔咔声（颈肩部肌肉僵硬）

2

想要随意点头、仰头及转头？难！（颈椎曲度变直）

3

不管平视还是走路时，都会出现难看的探脖

4

本来就短的脖子更短了（总是前倾盯着屏幕，会缩短脖子的肌肉）

5

你的脸颊和下巴，松弛得更快一些（更多的地心引力，导致下颌松垂、脸颊下垂等）



都这样了还不赶快行动？当务之急是拯救你的“手机脖”，让各个组织能够愉快地相处。怎样救？脖子下面那块斜方肌很关键。

斜方肌，它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩。根据其肌纤维走向，分为上、中、下三束。它的作用简单说，就是在日常活动中帮助我们扭转肩胛骨、耸肩、收肩、挺背等。

在低头时，上斜方肌承担了整个头部的重量，被迫长期保持拉伸状态。加上如果本来也不强壮，仿佛一个瘦弱的人每天负重几十斤，还得不到休息，时间长了就容易造成肌肉僵硬，相关肌肉间不平衡，最后导致肩颈劳损，出现疼痛。

如果长时间含胸，肩胛骨向下压迫胸腔，后背的下斜方肌等肌肉群长时间没有“参与工作”，久而久之，后背的肌肉变得更加无力，会形成圆肩、驼背。


这3个动作

为“打工人”减负

认识了斜方肌，接下来就要了解它，看看它喜欢什么，不喜欢什么。下面这3个动作，做好了能有效“调动”斜方肌，为你的肩颈减负！

动作1：放松式

做这个动作时，无需用手牵拉，只要运用自身的力量，缓慢而有控制地进行对抗，这样才最安全，脖颈也不会受伤。

动作分解：

首先，单侧肩膀下沉，头往相反的方向拉伸，眼睛正视前方，保持几秒钟。

然后脖颈回旋，眼睛看向斜上方，回旋时拉伸，保持几秒钟。

再回收下颌，看向斜下方，保持几秒钟。

别小看这一组动作，它真的可以使斜方肌的上、中、下三个部位，都得到拉伸放松。

动作2：肘绕肩式

这个动作要求你，用盘腿的姿势先坐下。

如果身体坐不正直，可以在坐骨下方垫上几本书或者硬物，帮助做到挺胸拔背。因为放松肩颈的时候，肩颈以下的所有位置都要正位，肩颈才能得到正确的锻炼。就像盖楼一样，如果下面都是歪的，那越往上盖，楼房就会越歪。

动作分解：

我们首先让坐骨坐实，手指放于肩上，持平。

手肘向前划，手肘相碰。

手肘向上划圆，向上时鼻吸气，肋骨始终绷紧，绷住力量，不要向前突，手背在头后相逢。

手肘向下，“喝”字吐气，放松。

做这个动作时，脖颈始终向上，肩的力量始终向下，脖颈才能更好地延展。

动作3：投降式

动作分解：

双手抬平，屈肘，五指张开。

吐气向下，肩胛下沉，向下用力，反复几次。

这3个动作，不妨视为“护脖秘籍”，天天常抓不懈，同时改掉低头习惯。一段时间后，相信会有神奇的事情发生！



作者 | 云南省玉溪市疾病预防控制中心 罗珠珠 陈黎跃

动作演示 | 马真飞

审核 | 国家健康科普专家库专家

黑龙江省体育科学研究所研究员 王钢

情毒

世界上最遥远的距离，

莫过于你就在我面前，

而我却在看手机！

偶尔抬起头，想要扭一扭你的小脖颈……啊！好痛！有没有一瞬间，觉得恐怕自己的脖子已经比发际线更早进入衰老期了？

长期加班伏案，每天忙追剧、刷某宝，无论吃饭、睡觉、工作、通勤，甚至蹲马桶，一刻都离不开手机。看手机可能是你早上睁眼做的第一件事，也是你在睡觉前做的最后一件事。

真相了！只是慢慢发现，看手机获得的快乐和回报越来越少，带来的痛苦和迷惑却越来越多。比如，为什么我们都成了“低头族”？为什么好好的脖子就成了“手机脖”？


玩着玩着

就会撑不住

手机改变了我们的生活，也改变了我们的……脖子。你知道吗？在我们低头时，前屈极限（下巴碰到胸骨的状态）只能是45°。如果前屈幅度达到30°时，就会严重影响到颈椎。说得更形象一点：低头玩手机，相当于头顶50斤的重物。时间久了，你的肩颈就有撑不住的时候。

想要了解一下自己的肩颈负重到了什么程度？来，先跟着我做个动作吧：

含胸时，做一个深呼吸，感觉你的胸腔可以打开多少。然后舒展你的身体，在抬头挺胸的姿态，再次做一个深呼吸。

感觉有什么不一样？

有人会说：“哇塞！我感觉我的呼吸变得更深，更有力度了。”

答对了！当你体态正确的时候，感知到的会是不一样的世界！

人的肩颈就像人体的十字路口，在身体结构中有着至关重要的作用。头部的运动和上肢胸部的运动，都与你的肩颈部“关系重大”。

即便只是一个深呼吸，当你含胸时，肺部受到挤压，没有很好地舒张开，导致呼吸不顺畅。长此以往，可能会使胸廓变形，胸腔容积缩小，正常呼吸活动的幅度都会受到限制，最终影响到肺活量和呼吸的通气量，甚至导致呼吸困难和喘息等症状的发生。

这还不是最严重的！肩颈还是大脑的“总开关”，上注于头部和面部的血液都要经过肩颈，如果第七颈椎棘突下凹陷处大椎穴位置发生淤堵，就会出现你并不想拥有的“富贵包”，会引起头晕、头痛、失眠多梦等症状，严重的还可能引发中风、脑梗等。

不分时间地点场合的“埋头苦看”，必然会给你的生活带来麻烦和危险，难道你不怕？


拯救“手机脖”

斜方肌说了算

很多女生都羡慕别人的一字直角肩和纤长的天鹅颈，但对“低头族”来说，离完美的肩颈部线条只能是越来越远。不时还要仰天长叹：“为何我的脖子辣么短，埋头一阵子，就犹如一块钢板压在那里，苦不堪言？”

还有更多难言之隐，时刻提醒你生活艰难：

1

只要转脖子，就会发出很酷的咔咔声（颈肩部肌肉僵硬）

2

想要随意点头、仰头及转头？难！（颈椎曲度变直）

3

不管平视还是走路时，都会出现难看的探脖

4

本来就短的脖子更短了（总是前倾盯着屏幕，会缩短脖子的肌肉）

5

你的脸颊和下巴，松弛得更快一些（更多的地心引力，导致下颌松垂、脸颊下垂等）



都这样了还不赶快行动？当务之急是拯救你的“手机脖”，让各个组织能够愉快地相处。怎样救？脖子下面那块斜方肌很关键。

斜方肌，它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩。根据其肌纤维走向，分为上、中、下三束。它的作用简单说，就是在日常活动中帮助我们扭转肩胛骨、耸肩、收肩、挺背等。

在低头时，上斜方肌承担了整个头部的重量，被迫长期保持拉伸状态。加上如果本来也不强壮，仿佛一个瘦弱的人每天负重几十斤，还得不到休息，时间长了就容易造成肌肉僵硬，相关肌肉间不平衡，最后导致肩颈劳损，出现疼痛。

如果长时间含胸，肩胛骨向下压迫胸腔，后背的下斜方肌等肌肉群长时间没有“参与工作”，久而久之，后背的肌肉变得更加无力，会形成圆肩、驼背。


这3个动作

为“打工人”减负

认识了斜方肌，接下来就要了解它，看看它喜欢什么，不喜欢什么。下面这3个动作，做好了能有效“调动”斜方肌，为你的肩颈减负！

动作1：放松式

做这个动作时，无需用手牵拉，只要运用自身的力量，缓慢而有控制地进行对抗，这样才最安全，脖颈也不会受伤。

动作分解：

首先，单侧肩膀下沉，头往相反的方向拉伸，眼睛正视前方，保持几秒钟。

然后脖颈回旋，眼睛看向斜上方，回旋时拉伸，保持几秒钟。

再回收下颌，看向斜下方，保持几秒钟。

别小看这一组动作，它真的可以使斜方肌的上、中、下三个部位，都得到拉伸放松。

动作2：肘绕肩式

这个动作要求你，用盘腿的姿势先坐下。

如果身体坐不正直，可以在坐骨下方垫上几本书或者硬物，帮助做到挺胸拔背。因为放松肩颈的时候，肩颈以下的所有位置都要正位，肩颈才能得到正确的锻炼。就像盖楼一样，如果下面都是歪的，那越往上盖，楼房就会越歪。

动作分解：

我们首先让坐骨坐实，手指放于肩上，持平。

手肘向前划，手肘相碰。

手肘向上划圆，向上时鼻吸气，肋骨始终绷紧，绷住力量，不要向前突，手背在头后相逢。

手肘向下，“喝”字吐气，放松。

做这个动作时，脖颈始终向上，肩的力量始终向下，脖颈才能更好地延展。

动作3：投降式

动作分解：

双手抬平，屈肘，五指张开。

吐气向下，肩胛下沉，向下用力，反复几次。

这3个动作，不妨视为“护脖秘籍”，天天常抓不懈，同时改掉低头习惯。一段时间后，相信会有神奇的事情发生！



作者 | 云南省玉溪市疾病预防控制中心 罗珠珠 陈黎跃

动作演示 | 马真飞

审核 | 国家健康科普专家库专家

黑龙江省体育科学研究所研究员 王钢